پیاده روی ورزشی مفید برای همه

یکی از انواع رایج ورزش که در طب سنتی ایران سفارش شده است و همه می‌توانند استفاده کنند پیاده روی است. در این مقاله مزایای پیاده روی را بررسی کرده و نکاتی را که در حین پیاده روی لازم است به آن توجه کنیم بیان می‌کنیم. برخی از مطالب مطرح شده در این مقاله عبارتند از:

• پیاده روی ورزشی مفید برای همۀ‌ اندام‌ها
• مزایای پیاده روی
  • پاکسازی و تقویت همۀ بدن
  • خون‌سازی
  • فشار وارد نشدن بر اندام‌ها
  • قابل توصیه برای همۀ سنین و مزاج‌ها
• نکات لازم برای پیاده روی
  • پرهیز از شتاب در آغاز پیاده روی
  • انتخاب سرعت مطلوب با توجه به ویژگی‌های فردی
  • پرهیز از اتمام ناگهانی
  • بستن کمر حین پیاده روی
  • اهتمام ویژه بر حمایت و بهداشت پا
• حمایت‌های لازم در پیاده روی
  • ضماد گذاشتن روی پا
  • بستن مچ پا تا زانو

مقدمه

به یاد داشته باشیم در طب سنتّی، ورزش یک دامنۀ خیلی وسیعی دارد یعنی هر اندامی یک ورزش مناسب خود را دارد. یعنی در یک مبحثی شما وارد بحث حرکت و سکون در طب ایرانی می‌شوید که می‌گوید هر کدام از اندام‌ها با کدام نوع از ورزش تقویت می‌شوند. حالا شما فرض کنید یک مربی هستید یا یکی از والدین هستید که می‌خواهید در مجرای خاصی به تربیت فرزند خود بپردازید این مجرای خاص به یک اندام خاص مربوط می‌شود و آن اندام خاص باید تقویت شود.

فرض کنید یکی می‌خواهد حنجرۀ قوی برای فرزند خود بسازد، مثلاً می‌خواهد مداح شود، می‌خواهد آواز بخواند، می‌خواهد از صوت خود استفاده کند، این ورزش خاص دارد، تقویت تارهای صوتی و حنجره در طب ایرانی ورزش دارد. یکی دیگر به عنوان مثال می‌خواهد سواری یاد بگیرد، این هم برای خود ورزش خاصی دارد، اندام‌های خاص پایین تنه چطور می‌توانند قوی شوند، اندام‌ها هر کدام در طب ایرانی ورزش‌های خاص دارند، این‌جا وارد نمی‌شویم.

پیاده روی ورزشی مفید برای همۀ‌ اندام‌ها

یک ورزش داریم که برای همۀ اندام‌ها تقریباً می‌تواند اثر مفید داشته باشد و پاکسازی را هم از کل بدن می‌تواند انجام بدهد، به خاطر همین من این را این‌جا انتخاب کردم چون بحث‌ها بحث‌های عمومی است، کمی در مورد آن صحبت می‌کنیم تا افرادی که می‌خواهند برای یک ورزش منظم شروع به برنامه‌ریزی کنند، می‌توانند از همین ورزش شروع کنند، همه با آن آشنا هستید، همه هم قبلاً انجام دادید. ورزش عام در طب سنّتی پیاده روی است. حتّی در روایت داریم حضرت رسول خدا (ص) می‌فرمایند: بهترین چیزی که می‌توانید با آن خود را درمان کنید و به سلامتی برسید پیاده روی است.[1]

مزایای پیاده روی

۱. پاکسازی و تقویت همۀ بدن

پیاده روی ورزش خیلی خوبی است، به طور متعادل از کل بدن می‌تواند پاکسازی انجام بدهد. یعنی همۀ بدن به یک نحوی در این افزایش گردش خون و پاکسازی سموم که در خلل و فرج بدن انباشته شدند، به جریان می‌افتد. این پیاده‌روی یک اندام خاص نیست که فقط تحت تأثیر قرار بگیرد و می‌تواند حتی کل بدن را تقویت کند برای این‌که خون‌سازی راه بیفتد.

۲. خون‌سازی

یعنی حتی شما برای عامل خون‌سازی می‌توانید از پیاده روی استفاده کنید، چون استخوان‌های درشت و پهن شما در امر ورزش عام پیاده روی همه فعال می‌شوند، همه در ورزش گرفتار می‌شوند، در ورزش پیاده روی مشغول می‌شوند بنابراین خون‌سازی هم تقویت می‌شود.

۳. فشار وارد نشدن بر اندام‌ها

از خصوصیّات دیگر این است که فشار خاصی بر هیچ اندام خاص وارد نمی‌شود. یعنی ما در ورزش‌هایی که اختصاصی هستند، یک اندام بیش از سایر اندام‌ها تحت فشار قرار می‌گیرد و باید از آن مراقبت خاص شود که آسیب نبیند؛ امّا در پیاده روی تقریباً می‌شود گفت همۀ اندام‌های بدن به یک میزان تحت فشار قرار می‌گیرند و اضافه باری بر هیچ کدام از اندام‌ها نداریم.

۴. قابل توصیه برای همۀ سنین و مزاج‌ها

حسن دیگری که می‌توانیم برای پیاده روی بگوییم این است که تقریباً برای همۀ افراد قابل توصیه است. یعنی حد سنی خاص، حد جنسی خاص، حد مزاجی خاص و غیره ندارد، تقریباً اگر بخواهیم به تمام افراد یکسان توصیه کنیم، بگوییم یک ورزش را انجام بدهند می‌شود پیاده روی را توصیه کرد که در همۀ افراد قابل توصیه است. ممنوعیت و محدودیت ویژه‌ای ندارد، ولی یک بیماری‌های خاصی است که در ادامه می‌گویم که باید در امر پیاده‌روی مراقبت شود.

نکات لازم برای پیاده روی

برای امر پیاده روی که به عنوان یک ورزش عام می‌توانید انتخاب کنید و به عنوان آن برنامه‌ریزی روزانۀ ثابتِ ورزشی خود از آن بهره ببرید، چند نکته است که باید در مورد آن حتماً ذهن خود را مشغول کنید و برای  آن برنامه‌ریزی اولیه داشته باشید.

۱. پرهیز از شتاب در آغاز پیاده روی

یکی این‌که به یاد داشته باشید وقتی می‌خواهید ورزش را خصوصاً پیاده روی را شروع کنید، هیچ وقت با شتاب شروع نکنید، این باعث می‌شود که بدن بدون این‌که آمادگی اولیه را داشته باشد یک شوک اولیه وارد شود و این آرامش درونی و ایجاد احساس نشاط و سرزندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد و بدن در مسیر واکنش‌های دفاعی می‌افتد و ناگهان بدن به جای این‌که از ورزش احساس مطلوب پیدا کند، احساس مقابله یا احساس نامطلوب پیدا می‌کند.

۲. انتخاب سرعت مطلوب با توجه به ویژگی‌های فردی

پس با نرمش، با آرامش یعنی به صورت قدم‌های آرام اول پیاده روی خود را شروع کنید و بعد آرام آرام طی چند دقیقه به طور متعادل این پیاده‌روی را به حدی برسانید که می‌خواهید روی آن دور حرکت کنید. یعنی آن میزان از سرعتی را که برای شما مطلوب است، باید نگاه کنید ببینید در واقع خصوصیات شما چگونه است، شرایط شما چگونه است، مزاج و شرایط بدنی شما، عادت به فعالیت شما، خصوصیات شغلی و اقلیمی، جنسی و قوت بدن شما که خیلی مهم است چگونه است و این‌ها را آرام آرام به دست می‌آورید.

یعنی معادل ریاضی ندارد که الآن من بگویم باید به یک عددی برسید؛ به مرور با تمرین به این حد می‌رسید که چه میزان از سرعت در پیاده روی برای من مطلوب است، هم ایجاد نشاط می‌کند و هم رفع خستگی می‌کند و هم قوای بدن من را بالا می‌برد و احساس توانایی بیشتری بعد از این ورزش دارم.

۳. پرهیز از اتمام ناگهانی

به یاد داشته باشید وقتی که می‌خواهید ورزش را تمام کنید، خصوصاً این‌که بحث ما راجع به پیاده روی است همین سیر را باید به صورت معکوس داشته باشید. یعنی ناگهان ورزش را قطع نکنید، آن قطع ناگهانی باز ایجاد استرس برای بدن می‌کند و یک فشار و شوک محسوب می‌شود. باز هم باید در طی پنج دقیقه الی سه دقیقه آرام آرام سرعت خود را کم کنید تا به حد یک قدم زدن خیلی معمولی برسد حالا بعد می‌توانید متوقف کنید، دراز بکشید، پاها را کمی بالاتر بگذارید، حالت‌های نرمشی انجام بدهید یا هر برنامه‌ریزی که برای ادامۀ برنامۀ ورزشی خود دارید.

این باعث می‌شود که بدن بتواند تغییرات گردش خون خود را که با تغییرات گردش و حرکت روح در بدن همراه است، مدیریت کند تا نه ایجاد حس بحران در بدن به وجود بیاید و نه این‌که فرد احساس کند که یک شوک یا استرسی در بدن او ایجاد شده است که در واقع آن واکنش‌های دفاعی بدن تحریک شود و به صورت آماده باشد. این یک نکتۀ خیلی مهمی بود که این‌جا باید برای آن برنامه‌ریزی داشته باشیم.

۴. بستن کمر حین پیاده روی

مطلب بعدی که باز هم این‌جا به آن اشاره می‌کنم این است بهتر است شما هنگام پیاده روی کمر را ببندید، این از توصیه‌های سلامتی بخش اسلامی ما است. پیامبر اکرم (ص) می‌فرماید: افرادی که می‌خواهند راهپیمایی کنند یا پیاده روی‌های طولانی داشته باشند، بهتر است شکم و کمر را ببندند. این توصیۀ مستقیم حضرت رسول است. [2]

این بستن کمر باعث می‌شود که قوای اصلی ما در ناحیۀ مرکزی بدن و ستوان فقرات و ناحیۀ لگن به نوعی حمایت پیدا کند. سعی کنید یک نوار پهن از پارچه‌ای که ترجیحاً کتان باشد این را آماده کنید و آن را به صورت کمربند اطراف کمر خود ببندید. یا شال‌هایی که قدیم می‌بستند، منظور من شال پشمی یا شال‌های خیلی گرم نیست.

این‌جا اصلاً منظور از بستن کمر گرم کردن نیست، اتفاقاً گرم کردن می‌تواند اثر معکوس داشته باشد، چون وقتی شما با یک بافت متراکم پشمی یا این‌که برخی از پشم شتر و غیره استفاده می‌کند که گرما بخش آن خیلی بیشتر است، باعث می‌شود که عضلات این ناحیه اتفاقاً تحلیل بروند و به خاطر تحلیل رفتن قوای این ناحیه یعنی کمر و لگن کاهش پیدا کند.

هدف از بستن این کمربند اصلاً گرم کردن موضع ناحیۀ کمر نیست و ضرر دارد، بلکه منظور این است که یک کمربندی که قوام داشته باشد یعنی خود آن استحکام داشته باشد، محکم باشد یا این‌که نه، یک پارچۀ لطیفی باشد، شالی از پارچۀ نخی ترجیحاً کتانی در نظر گرفته می‌شود، چند دور در ناحیۀ کمر بسته شود تا برای کمر یک حالتی از استحکام و ایستایی ایجاد کند.

مثل این‌که به عضلات دو طرف ستون فقرات و عضلات اطراف ناحیۀ لگن کمک می‌کنیم که در امر پیاده روی استحکام و ایستایی بهتری داشته باشد. این هم از توصیه‌هایی است که به پیاده روی خصوصاً به افرادی که زیاد و طولانی می‌خواهند پیاده روی را انجام بدهند توصیه شده است و می‌تواند به شما هم کمک کند تا به سلامت پیاده‌روی کنید.

۵. اهتمام ویژه بر حمایت و بهداشت پا

در مورد پیاده روی به عنوان یک ورزش عام یک نکتۀ خیلی مهم وجود دارد. در ابتدای بحث گفتیم این ورزش برای همه قابل توصیه است، ممنوعیت و محدودیت ویژه ندارد و به اندام خاصی هم فشار وارد نمی‌کند. امّا به یاد داشته باشیم وقتی ما پیاده روی می‌کنیم بیشترین استفاده را از پاها می‌بریم. بنابراین حمایت پاها و یا به نحوی بهداشت پاها امر مهمی است در این‌که بتوانیم به پیاده روی خود به صورت مستمر و برنامه‌ریزی شده ادامه بدهید.

علت این توصیه

به چه دلیل این توصیه را دارند؟ برخی بیماری‌های خاصی در ناحیۀ پا دارند. مثلاً فرض کنید عروق واریسی دارند یا ضعف عضلات ناحیۀ پا دارند، مسلم است که وقتی این افراد می‌خواهند پیاده روی کنند دچار مشکل می‌شوند یعنی نه این‌که بگوییم الآن پیاده روی عارضه ایجاد کرده است، این فرد به صورت اولیه در این اندام خاص او عارضه داشته است، حالا می‌خواهیم ببینیم این فرد چطور می‌تواند از قوای خود استفاده کند تا از ورزش خوب و بسیار پر بهره‌ای به نام پیاده‌روی محروم نشوید.

لازم است که در این امری که صحبت می‌کنم که پای شما است و جزء اندام ضعیف به شمار می‌رود همیشه حمایت کنید. ما یک اصل کلّی در طب ایرانی داریم، هر اندامی که ضعیف است، بیمار است، وقتی که بدن به فعالیت و تلاطم می‌افتد یا وقتی که بدن مادۀ بیماری‌زا درون خود دارد، مثلاً رطوبت‌های زائد دارد، رطوبت‌های لزج دارد، هم اخلاط مضر و بیماری‌زا دارد، همیشه آن اندام ضعیف آن عامل بیماری را به سمت خود جذب می‌کند، چرا که قوۀ دفاعی بقیّۀ اندام‌ها قوی است ولی این اندام ضعیف است. بنابراین مادۀ بیماری‌زا و مادۀ عامل اذیّت و آزار به سمت او جذب می‌شود.

به خاطر همین است که اغلب افراد وقتی که می‌خواهند بیماری را نشان بدهند معمولاً یک علامتی دارند که خود می‌دانند این علامت نشانۀ شروع بیماری آن‌ها است. یک شخصی وقتی می‌خواهد بیمار شود معمولاً با سر درد خود را نشان می‌دهد، شخص دیگر ممکن است با سوزش ادرار خود را نشان بدهد، در هر کسی ممکن است یک علائمی داشته باشد. این نشان می‌دهد که کدام اندام‌ها از بقیۀ اندام‌ها ضعیف‌تر است که سریعاً عامل بیماری در آن‌جا ایجاد علامت می‌کند.

در امر پیاده روی اگر پاها ضعیف باشند و ما بدون این‌که آن را حمایت کنیم، مکرر و طولانی شروع به پیاده روی کنیم، مادۀ بیماری‌زایی که مسلماً همۀ بدن‌ها سموم و فضولات دارند و عامل بیماری‌زا دارند جمع می‌شود، به سمت اندام ضعیف (پاها) می‌ریزد و این پاها به مرور ضعیف‌تر و بیمارتر و ناتوان‌تر می‌شوند. باید این اندام ضعیف را حمایت کرد.

حمایت‌های لازم در پیاده روی

یک حمایت و اصلاح قبل از شروع ورزش است، یک حمایت هم در هنگام انجام پیاده روی است.

ضماد گذاشتن روی پا

قبل از شروع پیاده روی و مشغول شدن به امر ورزش که باید از مقویات عضو استفاده کرد که یک امر تخصصی است، پزشک می‌تواند به شما کمک کند، یک سری ضمادهای خاص است که می‌شود روی پاها گذاشت، یک سری روغن مالی‌هایی است که بر روی اندام‌هایی مانند پا زده می‌شود که این امر قوی شود. یا این عروقی که واریسی هستند با یک سری پاکسازی‌ها و یک سری ضمادها این واریس کم شود و یا اگر امکان داشته باشد اصلاً از بین برود و برطرف شود.

بستن مچ پا تا زانو

این کار درمانی است، الآن وارد آن نمی‌شویم امّا کاری که شما هنگام پیاده روی می‌توانید انجام بدهید این است که این پا را ببندید. در ایام قدیم اگر به خاطر داشته باشید، احتمالاً باید در فیلم‌ها ببینیم و الآن شاید خیلی رایج نباشد مخصوصاً کسانی که در کوهستان زندگی می‌کردند و پیاده روی‌های طولانی داشتند، پاها را از سمت مچ به سمت بالا با یک نوار کتانی می‌بستند. یک نوار عرضی حدود هشت تا ده سانت و طول زیاد از پایین تا زیر زانو یا روی زانو شروع به بستن می‌کردند.

این باعث می‌شد که پا تحت حمایت قرار بگیرد. یعنی ریزش مواد به سمت پایین کمتر شود و به نوعی این پارچۀ کتانی که بسته شده است، از عضلات ناحیه و از عروق و اعصاب ناحیه حمایت کند و کمتر مادۀ مرض به این سمت بریزد. بعداً آمدند این جوراب‌های واریس را از روی همین عملکرد طب ایرانی ساختند که به نوعی بستن و حمایت کردن ناحیۀ ساق است، برای این‌که آن‌جا بیشتر خون سوخته‌ و غیره است به این عروق نریزد.

من جوراب واریس را خیلی توصیه نمی‌کنم، چون یک حالت انعطاف‌پذیر یعنی حالت کشی با خود دارد، آن کاری که ما می‌خواهیم انجام بدهیم را خوب انجام نمی‌دهد.

بهترین روش همان روش قدیمی خود ما است، بهتر است افرادی که واریس و ساق‌های ضعیف دارند یا پاهای دردناک دارند یک نوار کتانی تهیه کنند و قبل از این‌که شروع به ورزش کنند، پاها را از پایین شروع به بستن کنند. معمولاً تا زیر زانو کافی است مگر این‌که زانو به طور خاص مشکل داشته باشد.

بعد آرام آرام شروع به پیاده روی کنند بعد دوباره تمام کنند و به قدرت و توان خود هم در این میزان از ورزش دقت کنند، ولی به یاد داشته باشید اگر با امر پیاده‌روی دچار درد، اذیت و آزار در مفاصل یا پاها می‌شوید بهتر است فعلاً این ورزش را به صورت مکرر و زیاد انجام ندهید تا اوّل عامل بیماری را درون آن اندام خاص درمان کنید.

دکتر مژده پورحسینی

---

[1]. خَيْر ما تَداوَيْتُم به المَشي‏؛ مستدرک سفینه البحار، ج۳، ص۳۸۹.

[2]. پیامبر اکرم (ص) به افرادی که از سختی در راهپیمایی‌‌‌ها شکایت داشتند توصیه‌‌ نمودند: شُدُّوا أُزُرَکُمْ وَ اسْتَبْطِنُوا شکم و کمر را ببندید؛ من لا یحضره الفقیه، ج 2، ص 295.