کنترل خشم و راهکارهای آن
فهرست مطالب این مقاله را ببینید
خشم یک نیروی درونی است که کنترل و مدیریت آن اهمیت بالایی دارد. راهکارهای پیشگیرانه برای کنترل خشم بسیار مؤثرند. در این مقاله با بهره‌گیری از آموزه‌های دینی به بررسی این راهکارها می‌پردازیم. برخی از عناوین مطرح شده در این مقاله عبارتند از:
- شناخت زمینه‌های درونی خشم
- شناخت زمینه‌های بیرونی خشم
- پیشگیری از مسیر تفکر
- مهارتهای فردی برای کنترل خشم
چکیده
- موثرترین راه برای کنترل خشم و از بین بردن عصبانیت، از بین بردن اون چیزهایی است که موجب پیدایش این حالت هیجانی در انسان میشه مثل:
- عُجب و خودپسندی
- کبر
- فریب و خیانت
- حرص
- برخی از زمینه‌های بیرونی ایجاد خشم و غضب عبارتند از: لجاجت، جر و بحث، شوخیهای بی مورد و بیجا و …
- پیشگیری از مسیر تفکر نه تنها جنبۀ آیندهنگرانه دارد بلکه وقتی انسان خشمگین میشه هیجان خشم رو در هم میریزه. مواردی که باید در آن تفکر کرد عبارتند از:
- یادآوری آثار سوءخشم
- یادآوری فواید دفع خشم
- تفکر در صفت مقابل خشم
- تفکر قبل از انجام هر عمل
- تفکر در اینکه خشم نوعی بیماریست
- یاد خدا قبل از طغیان خشم
- مهار خشم، نشانی از بزرگی روح
- مهارتهای فردی برای کنترل خشم عبارتند از:
- حل مسئله
- بهبود مهارتهای ارتباطی
- شناخت حالتهای ظاهری خشم
- خودگویی مثبت
- پرهیز از موقعیتهای تحریک‌کننده
- تغذیۀ مناسب
- ورزش
- افزایش جنبه‌های مثبت زندگی
- تقویت حلم و بردباری
کنترل خشم
راهکارهای کنترل و مدیریت خشم در دو بخش قابل بررسی است:
الف- راهکارهای پیشگیرانه: که برای اتخاذ تدابیر پیشگیرانه مفید خواهند بود.
ب-راهکارهای مقابله‌ای: که هنگام رویارویی با خشم، برای کاهش یا مهار آن مفیدند.
در این مقاله به بررسی راهکارهای پشگیرانه برای کنترل خشم می‌پردازیم. برای مطالعه درباره راهکارهای مقابله‌ای میتوانید به مقاله «مقابله با خشم» مراجعه نمایید.
راهکارهای پیشگیرانه برای کنترل خشم
راهکارهای پیشگیرانه مواردی هستند که با ایجاد یا از بین بردنشون در هنگام رو به رو شدن با رویداد خشم برانگیز، کنترل بهتری روی نحوۀ بروز و ظهور خشممون داشته باشیم. در ادامه با راهکارهای پیشگیرانه برای کنترل خشم در چهار عنوان آشنا خواهیم شد:
1. شناخت زمینه‌های درونی خشم
2. شناخت زمینه‌های بیرونی خشم
3. پیشگیری از مسیر تفکر
4. مهارتهای فردی
1. شناخت زمینه‌های درونی خشم
اگه تصمیم ما بر این باشه که جلوی نیروی خشم رو بگیریم و از عواقب اون در امان باشیم، موثرترین راه برای کنترل خشم و از بین بردن عصبانیت، از بین بردن اون چیزهایی است که موجب پیدایش این حالت هیجانی در انسان میشه. یعنی اون اسبابی که در روح، زمینه‌سازی می‌کنند تا خشم انسان فوران کنه.
– عُجب و خودپسندی
یکی از زمینه‌های ایجاد حالت خشم در انسان وجود عُجب و خودپسندی در رابطه با اعمال خود است.
وجود خودپسندی باعث می‌شود زمینۀ خشم و هیجان این نیرو در انسان، آماده‌تر از کسی باشد که این حالت را ندارد.
– کِبر
از دیگر زمینه‌های ایجاد حالت خشم، وجود کبر یا بزرگ دیدن خود در برابر دیگران است. امام صادق (ع) فرمودند:
«قالَ الحواريّونَ لِعيسی (ع): أيُّ الأشياءِ أشَدُّ؟ قالَ : أشَدُّ الأشياءِ غَضَبُ اللّهِ. قالوا : فيما يُتَّقى غَضَبُ اللّه؟ قال: بأن لا تَغضَبُوا. قالوا: و ما بدؤ الغضب؟ قال: الكبر و التجبر و محقرة الناس»[1]
حواريون از حضرت عيسى (ع) سؤال كردند: سخت‌ترين چيزها چيست؟ حضرت فرمود: سخت‌ترين چيزها خشم خداست. عرض كردند: چگونه مى توان خود را از خشم خدا نگه داشت؟ فرمود : به اين كه خشمگين نشويد. سوال کردند: پیدایش خشم از کجاست؟ فرمود: کبر و تجبر و کوچک به حساب آوردن مردم.
– فریب و خیانت
انسانی که در رابطۀ با نفس خودش حالت حیله و مکر پیدا کرده است، فریبکار است و زمینۀ خشم در او مستعدتر است. این شخص از آن کسانی است که خشمش هیجان پیدا کرده و از مرز اعتدال خشم و حق عبور میکنه و خشم رو در غیر موارد صحیح مصرف میکنه.
– حرص
یکی دیگه از حالتهای نفسانی زمینه‌ساز خشم در انسان مسئلۀ حرصه. حالا چه این حرص نسبت به مقام باشه و چه نسبت به ثروت. چون انسان حریصِ به مقام، به محض اینکه در رابطه با مقامش مسئله‌ای پیش بیاد بی‌مورد خشمگین میشه و کسی هم که نسبت به ثروت و مال حرص داشته باشه، اگر نسبت به ثروتش احساس تهدید کنه خشم بی حد و حصر خودش رو نشون میده.
تمام این حالتها جنبۀ زمینه‌سازی خشم را دارن و آمادگی هیجان خارج از قاعده رو برای خشم مهیا می‌کنند.درمان هر کدوم از این رذایل نفسانی مبحث خودش رو می‌طلبه. شما می‌تونید با مراجعه به کتب اخلاقی مثل معراج السعاده راه علاج هر مورد رو دنبال کنید.
دوره پیشنهادی : ” مهارت کنترل خشم ” راهکارهای عملی برای کنترل خشم . ۱۲۰ دقیقه آموزش تصویری. برای دیدن این دوره اینجا کلیک کنید.
2. شناخت زمینه‌های بیرونی خشم
اما اعمال ظاهری و خارجی زمینه ساز خشم در انسان زیادند که در اینجا به چند مورد اشاره میکنیم. لجاجت یکی از عوامل ظاهری است که زمینۀ خشم را در انسان آماده می‌کند. یکی دیگه از زمینه‌های بیرونی ایجاد خشم جر و بحث یا به تعبیر علمای اخلاق مِراء است. در ابتدای مِراء عصبانیتی نیست اما این عمل زمینه‌سازی می‌کند که انسان خشمگین بشه. شوخیهای بی مورد و بیجا نیز زمینه‌ساز خشم و غضب است.
3. پیشگیری از مسیر تفکر
اما از نظر امور پیشگیرانه، پیشگیری از مسیر تفکر نه تنها جنبۀ آیندهنگرانه دارد بلکه وقتی انسان خشمگین میشه هیجان خشم رو در هم میریزه. این امور هم در رابطۀ با تفکر انسان و هم جسم است که در این قسمت به این موارد می‌پردازیم:
– یادآوری آثار سوءخشم
اولین مسئله برای کنترل خشم تذکر و یادآوری زشتی این عمل با توجه به پیامدهای خشم است. گفتیم که پیامدهای این حالت نفسانی در دو مرتبه مطرح میشه، یکی پیامدهای دنیایی و دیگری پیامدهای آخرتی.
همچنین در این باره صحبت کردیم که اگر انسان از خشم خودش پشیمان بشه نتیجه‌ای جز درد روحی و سرزنش در خودش نداره و اگر از غضبی که رخ داده پشیمان نباشه نتیجه‌ای جز حسد و دشمنی نخواهد داشت. یعنی میوه‌های این درخت در هر صورت زشت خواهد بود. پس با تفکر در این مسئله و یادآوری اون برای خودمون میتونیم از شدت خشم کنترل نشده و خارج از چهارچوب کم کنیم.
– یادآوری فواید دفع خشم
دومین مسئله یادآوری ستایشها و تعریفهایی است که در بیان اولیای دین نسبت به دفع غضب اومده. یعنی این فواید جلوگیری از خشم رو برای خودش یادآوری کنه و به این امر توجه داشته باشه که چه قدر در دین دفع خشم ستایش شده.
امام باقر (ع) از قول رسول خدا (ص) فرمودند:
«قَالَ رَسُولُ اللَّهِ (ص):مَنْ کفَّ نَفْسَهُ عَنْ أَعْرَاضِ النَّاسِ أَقَالَ اللَّهُ نَفْسَهُ یوْمَ الْقِیامَةِ وَ مَنْ کفَّ غَضَبَهُ عَنِ النَّاسِ کفَّ اللَّهُ تَبَارَک وَ تَعَالَى عَنْهُ عَذَابَ یوْمِ الْقِیامَةِ»[2]
رسول خدا (ص) فرمود: کسی که خود را از ریختن آبروى مردم نگهدارد، خدا در قیامت از (عیب) او درگذرد و هر که خشم خود را از مردم باز گیرد، خداى تبارک و تعالى عذاب روز قیامت را از او باز گیرد.
ذکر این نکته خالی از فایده نیست که ما باید همانگونه که از خدا توقع داریم نسبت به ما عمل کنه، به همون صورت در این دنیا برخورد داشته باشیم. این یک دستورالعمل کلّی و بر اساس روایاته. اگه دوست داری که خداوند به تو غضب نداشته باشه تو هم به دیگران غضب نداشته باش.
– تفکر در صفت مقابل خشم
اما سومین راهی که انسان از طریق تفکر میتونه خشم زشت خودش رو مهار کنه، یادآوری صفت مقابل خشمه. هر صفتی که در انسان وجود داره، چه زشت و چه زیبا، صفت مقابلی هم داره؛ برای همین صفتِ غضب و خشم نیز یک حالت مقابلی وجود داره به نام حلم و بردباری که از صفات زیبا و ستایش شده برای انسان به حساب میاد. انسان برای پیشگیری از ایجاد حالت خشم و برافروخته شدن میتونه حلم و پیامدهای خوب اون رو به یاد بیاره.
– تفکر قبل از انجام هر عمل
چهارمین راه برای پیشگیری و کنترل خشم اینه که انسان قبل از هر عملی که در رابطۀ با خشمه، فکر کنه. چگونگی این تفکر و تدبر هم دو صورت داره:
صورت اول جاییه که علت خشمگین شدنش اتفاقیه که در اختیار خودش نیست، مثلا سیلی میاد و همه چیز رو خراب میکنه و یا زلزله‌ای میاد و خرابیهایی رو به بار میاره بعد بعضی افراد در برابر این نوع حوادث خشمگین میشن و حتی جملات کفرآمیزی هم بیان میکنن. منشاء این کلمات همون خشمه.
انسان باید دربارۀ این نوع مسائل تفکر داشته باشه که پیشامدهای این چنینی بی حساب و کتاب نیست؛ این عالم نظامی داره و اون کامل ترین و زیباترین نظامه. در طرح کلی عالم همۀ اینها زیباست نه زشت. حتما مصلحتی در نظام کلی عالم وجود داره که در قیاس با خسارتی که به من رسیده چیزی به شمار نیاد.
اما صورت دوم جایی که انسان دقت نداشته باشه که اگر در مقابل کسی عصبانی بشه در واقع داره نسبت به کسی مثل خودش خشمگین میشه. اینجا باید چطور فکر کنه؟
خشم افراطی موقعی خودش رو نشون میده که انسان طرف مقابلش رو از خودش ضعیفتر ببینه و بخاد که بر اون غلبه کنه. برای پیشگیری از این حالت باید درون خودش به این نکته توجه کنه که:«درسته من الان قدرتمندم و میتونم طرف مقابلم رو مغلوب کنم اما خدایی دارم که از من نیرومندتره و قدرت او فوق همۀ قدرتهاست، پس با این خشم بیجا خداوند از من خشمگین میشه و این خشم بیجای من رو تلافی خواهد کرد».
منشاء این غضب و خشم بیجا که در بعضی انسانها زیاد اتفاق میفته غفلت از این مسئله است: خداوند نیرومندتر از من است و عمل زشت من رو نادیده نمیگیره.
این مسئله معمولا در روابط خانوادگی بیشتر اتفاق میفته. اگر انسان قدرت الهی رو متذکر بشه مراقب اعمال و رفتار خودش خواهد بود.
– تفکر در اینکه خشم نوعی بیماریست
از دیگر راههای پیشگیری و کنترل خشم اینه که انسان دربارۀ خودِ خشم و این حالت فکر کنه. باید به این موضوع توجه پیدا کنه که این حالت یک اختلال روانیه که از نقص و ضعف عقل ناشی میشه. وقتی عقل در انسان ضعیف بشه نیروی غضب در اون تقویت میشه. بنابراین اگر توجه کنید می‌بینید، انسانهایی که به این ضعف دچارند مثل افراد دیوانه بسیار سریع خشمگین میشن چرا که عقلشون مغلوب شده و نتیجۀ این مغلوبیت نقصه. در جلسۀ دوم گفتیم که یکی از نتایج خشم افراطی از کار افتادن عقله که به تعبیر امام علی (ع) نوعی جنون دفعیه.
– یاد خدا قبل از طغیان خشم
راه ششم اینه که وقتی مقدمات ایجاد خشم در انسان در حال فراهم شدنه متذکر یاد خدا بشه. معمولا اینطور نیست که انسان بدون برخورد با کسی یا چیزی خشمگین بشه بلکه ایجاد خشم احتیاج به مقدماتی داره. پس انسان وقتی احساس میکنه که در حال مواجهه با مسئله خشم برانگیزه باید به یاد و ذکر خدا بپردازه. امام صادق (ع) فرمودند:
«أَوْحَى اَللَّهُ عَزَّ وَ جَلَّ إِلَى بَعْضِ أَنْبِيَائِهِ: يَا اِبْنَ آدَمَ اُذْكُرْنِي فِي غَضَبِكَ أَذْكُرْكَ فِي غَضَبِي»[3]
خداوند به يكى از پيامبرانش وحى فرستاد: اى فرزند آدم، به هنگام غضبت مرا بياد آور تا من نيز به هنگام غضبم تو را بياد آورم.
چقدر خوبه که ما در هنگام تشکیل مقدمات خشم به یاد داشته باشیم که محبوب من از من خواسته خشمگین نباشم و او خشم من رو دوست نداره. این مورد از مسیر محبت و دوستی با پروردگار عبور میکنه و البته رسیدن به این مرحله تدریجیه، نه دفعی.
– کنترل خشم نشانی از بزرگی روح
یکی از مواردی که باعث استفادۀ نابجای انسان از خشم میشه این فکره که اگر در این موقعیت خشم خودش رو بروز نده فکر میکنن که اون عاجزه و این کنترل خشم، ذلت و خواری رو به دنبال خودش خواهد داشت. پس برای اثبات اینکه ذلیل نیست عصبانی میشه و به این ترتیب معیار خشم انسان حق نیست بلکه نگاه و برداشت دیگران نسبت به خودشه.
بله ممکنه عده‌ای از جاهلان و افراد نادان این حلم رو به عجز و ذلت تفسیر کنن اما حرکات و رفتار انسان نباید بر اساس نظرات افراد جاهل و کوته‌بین تنظیم بشه بلکه ما حق رو باید معیار قرار بدیم. اگر انسان دستخوشه این سنخ از افکار بشه کوچکی روح و بی‌محتوا بودن خودش رو ابراز کرده و چنین شخصی اصلا نمیتونه خودش را مودب به آداب اسلامی و انسانی کنه.
4. مهارتهای فردی برای کنترل خشم
بعضی از مهارتهای فردی هستند که به کنترل خشم کمک می‌کنند:
– حل مسئله
گاهی علت خشم ما موضوعی واقعی و خشم ما واکنشی طبیعی در برابر اون مسئله است. اما اگه در برابر خشم خودمون تسلیم بشیم و اوضاع از کنترل ما خارج بشه، مشکل پیچیده‌تر میشه. در این مواقع بهتره همراه با کنترل خشم راه حل مناسبی رو برای مشکل خودمون پیدا کنیم. مهارت حل مسئله رویکردی منظم و پیوسته است که به فرد کمک میکنه به گونه‌ای موثر مسئلۀ زندگی خودش رو حل کنه. کسب مهارت حل مسئله به شما کمک میکنه به طور سازنده با مشکلات زندگی برخورد کنید؛ اعتماد به نفستون رو زیاد میکنه و احساس ارزشمندی بیشتری به شما میده. در این مهارت، اول باید مشکل و مسئله را مشخص کنید و راه حلهای گوناگونی رو برای حل اون ارائه بدید. در آخر بهترین راه حل رو انتخاب و اجرا کنید. حجم گستردهای از پژوهشها نشون میده که هرچه مهارت حل مسئله در انسان قویتر باشه به همون اندازه زندگی موفقتر و سالمتری خواهد داشت.
نکات زیر در مسیر حل مسائل زندگی راهگشا هستند:
-همیشه نخستین راه حل بهترین راه حل نیست؛ حل مسائل حتماً به بررسی‌های بیشتر و دقیقتری نیاز داره.
-به یاد داشته باشیم که همیشه کوتاهترین راه بهترین راه نیست.
-در رویارویی با انبوهی از مشکلاتِ به هم گره خورده، تلاش کنیم اونهارو را از نظر اهمیت اولویت‌بندی کنیم.
-اگر راه حلی را انتخاب کردیم، ولی به نتیجه نرسیدیم، ناامید نشیم. دنبال راه حلهای دیگه برای حل مشکل باشیم.
باید توجه داشته باشیم که هنگام رویارویی با مسئلۀ خشم برانگیز شتاب زده تصمیم نگیریم و از مهارت حل مسئله استفاده کنیم.
– بهبود مهارتهای ارتباطی
بعضی وقتها در یک کشمکش خشم آلود، ممکنه شبیه این حرفها رو از خودمون یا دیگران شنیده باشیم: “این چیزی نبود که از تو شنیدم”، “ممکنه این حرف رو زده باشی اما چهره‌ات چیز دیگه‌ای می‌گفت”، “اصلا تو مهلت حرف زدن به من دادی؟!”، “فکر نمیکردم ناراحت شده باشی، چون داشتی لبخند میزدی”
اگر با این شکایت‌ها و نمونه‌های مانند اون روبرو شدیم، باید هرچه زودتر دربارۀ تقویت مهارتهای ارتباطیمون کاری بکنیم. برای مثال مهارت خوب گوش کردن به حرفهای دیگران ارتباط‌گیری ما رو بهبود میبخشه و شکل گیری احساس اعتماد رو آسونتر میکنه. این اعتماد به ما کمک میکنه خشم خودمون رو کنترل کنیم یا از شدت اون کم کنیم.
بسیاری از سوء تفاهم‌ها تنها به سبب ارتباط ضعیف به وجود میان. بعضی از ما به دلیل ناتوانی در برقراری ارتباط با مردم و انتقال افکار و احساساتمون خشمگین میشیم.
اگر احساس کردیم که برقراری ارتباط برای ما سخته و این موضوع نقش مهمی در عصبانیت ما داره لازمه که این مهارت رو در خودمون تقویت کنیم.
– شناخت حالتهای ظاهری خشم
یکی از عواملی که به ما کمک میکنه در مدیریت خشم موفق باشیم، شناختِ حالتهای فیزیولوژی خشمه. به این ترتیب، همین که خشمگین شدیم تشخیص این حالت برای ما راحت میشه و قبل از اینکه شدت خشممون بیشتر بشه اون رو کنترل کنیم. پس باید به نشانه‌های ایجاد خشم در خودمون حساس باشیم و اونها رو به محض بروز، شناسایی کنیم. از جمله حالتهای فیزیولوژی خشم میشه به این موارد اشاره کرد:
افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، گشاد شدن مردمک چشم، سفت شدن عضلات، سرخ شدن چهره، سریعتر شدن تنفس، بی حس شدن برخی قسمتهای بدن، داغ شدن یا یخ کردن، عرق کردن، لرزش بدن و موارد دیگه که ممکنه در هر شخص نسبت به شخص دیگه متفاوت باشه. اما باید توجه داشته باشیم که هر فرد هنگام عصبانیت برخی نشانه‌های جسمی رو تجربه میکنه. بنابراین لازمه برای کنترل خشم، اول الگوی برانگیختی خودش رو شناسایی کنه.
مثلا اولین نشانه‌ای که هنگام خشم درمن به وجود می‌آید کدوم حالته؟ علایم بعد از اون چیه؟ از زمان ظهور کدوم علامت کنترل خشم من دشوار میشه؟ بعد از اینکه ویژگیهای شخصیمون رو در هنگام بروز خشم شناختیم، باید تلاش کنیم تا به محض بروز این نشانه‌ها از پیشروی خشممون جلوگیری کنیم.
– خودگویی مثبت
قرار گرفتن در شرایط استرس شدید، یکی از ویژگیهای زندگی در روزگار ماست. همۀ ما مرگ عزیزانمان را تجربه میکنیم؛ همۀ ما با بیماریهای شدید رو به رو میشیم؛ یکی از بستگانمون بیمار میشه؛ در محل کار مجبور میشیم برنامه‌ای را در مهلتی کوتاه انجام بدیم…
و خیلی از اتفاق های اینچنینی که پیش بینی نشده هستن ….بله ، غافل گیر شدن از ویژگیهای استرسه. بسیاری از مردم حتی تا پیش از اینکه بدنشون از تاب و توان بیفته؛ یا عملکرد کاریشون به طور قابل توجهی افت کنه؛ متوجه نمیشن که به آستانۀ مقابله و مدیریت استرسی رسیدن. این بحران ، استرس و ناکامی بیشتری به بار میآره و به این ترتیب احتمال وقوع خشم افزایش پیدا میکنه؛ چون استرس سوخت خشمه و در وضعیت استرسِ فراوان، خشم نابجا میتونه مسئله‌ساز بشه. اما میشه با روش خودگویی مثبت خودمون رو برای مواجهه با رویدادهای خشم برانگیز زندگی آماده کنیم. ما باید با تهیۀ فهرستی از تلقینهای مثبت، برای رویارویی با موقعیتهای خشم برانگیز آماده بشیم. برای نمونه قبل از روبرو شدن با اون مسئله با خودمون بگیم:
«این مسئله من رو ناراحت میکنه، اما میدانم چطور از عهده‌اش بر بیام».
«مثل اینکه مسئله جدیه، باید خودم رو آماده کنم».
«زمانیکه احساس خشم کردم، خودم رو آرام میکنم و خونسردیم رو حفظ میکنم».
برای کنترل خشم با استفاده از مهارت خودگویی مثبت، میتونیم قبل از روبرو شدن با رویداد خشم برانگیز احساس خویشتنداری و خودکارآمدی رو در خودمون تقویت کنیم و از این نوع عبارتها هنگام روبه رو شدن با مسئلۀ خشم برانگیز استفاده کنیم:
«حق دارم ناراحت باشم، اما باید روی اهدافم متمرکز بشم»
«نباید بگذارم خشم دیگران بر من اثر کنه؛ باید خویشتن دار باشم».
شما میتوانید با استفاده از این روش، به جای خشمگین شدن، با موفقیت از پس استرس بربیاید.
– پرهیز از موقعیتهای تحریک کننده
خشم افراطی یک گناه مورد غضبه خداوندِ که باید ازش دوری کنیم. شاید بشه گفت یکی از مشخصترین راههای جلوگیری از افراط در خشم، پرهیز از قرار گرفتن در موقعیتهایی است که ما رو خشمگین میکنه. به قول معروف پیشگیری بهتر از درمانه. این معنا رو میشه نسبت به بعضی گناهان در آیات قرآن مشاهده کرد.
«ففرّوا الی اللّه انّی لکم منه نذیرٌ مبینٌ»[4]
پس (از هرگونه گناه و انحراف) به سوی خدا فرار کنید، که من از سوی او برای شما هشدار دهنده هستم.
برای روشن شدن مطلب به مثالهای زیر توجه کنید:
-برای رهایی از دردسرهای ترافیک میتونیم زمان مناسب و مسیر درست رو برای رفتن به مقصد در نظر بگیریم یا از وسایل حمل و نقل عمومی، مثل مترو یا اتوبوس استفاده کنیم تا عصبانی نشیم؛
-هنگامی که احساس میکنیم صحبت دربارۀ مطالبی خاص یا گفتوگو با شخصی معین داره ما را خشمگین میکنه؛ راه ساده اینه که از بحثهای بی‌حاصل و صحبتهای غیرضروری پرهیز کنیم تا به خشم و پشیمانی منتهی نشه؛
-اگر عادت داریم کارهای خودمون رو دقیقۀ آخر انجام بدیم (مثلا آخرین لحظات سفر، وسایلمون رو جمع میکنیم) تلاش کنیم که این عادت رو عوض کنیم و کارهامون رو زودتر تموم کنیم تا عصبانی نشیم؛
خلاصه برای کنترل خشم از قرار گرفتن در هر موقعیتی که باعث خشمگینی میشه دوری کنیم؛ مثالهای گفته شده تنها چند نمونه از روشهای جلوگیری از ورود به موقعیتهای خشم برانگیز بود.
اگر در محیطی قرار داریم که ممکنه ما رو برای خشمگین شدن تحریک بکنه (مثل نور زیاد یا کم یا محیطهای شلوغ و پر سر وصدا) میتونیم اون عوامل را حذف کنیم یا تغییر محیط بدیم؛ مثل اینکه برای کاهش سروصدا، تلویزیون یا رادیو رو خاموش کنیم؛ نور محیط رو تنظیم کنیم؛ و اطرافمون رو مرتب کنیم.
اما نکته‌ای که شما بینندۀ عزیز باید در نظر داشته باشید، اینه که به طور کلی پرهیز، راهبرد درازمدت خوبی برای برخورد با خشم نیست؛ چون امکان اینکه همیشه از موقعیتهای خشم برانگیز پرهیز کرد، وجود نداره.
– تغذیۀ مناسب
تغذیۀ مناسب و پرهیز غذاییِ درست بر آستانۀ تحریک هر فرد به میزانی چشمگیری اثر میگذارد. برخی غذاها سیستم اعصاب رو تحریک میکنه. کسانی که به خوردن چنین غذاهایی عادت دارن، به راحتی عصبانی و نگران میشن. برای مثال، خوردن غذاهای سرخ شده و تند، غذاهای ادویه‌دار، ترشی، سرکه و غذاهای داغ باعث تحریک سیستم عصبی میشه. ولی برخی خوراکی‌ها بر اعصاب و روان ما اثری ملایم میگذاره. برای مثال، خوردن میوه‌های تازه، سبزیجات، عسل و شیر، میوه‌های خشک، غلات، ماهی، گوشت مرغ و لیموترش میتونه توانایی بدن رو برای تحمل استرس و جلوگیری از خشم سریع افزایش بده.
– ورزش
ازجمله راههای موثر برای کنترل خشم و پیشگیری و رهایی از آن ورزش کردن به صورت منظمه. ورزشهایی مثل پیاده‌روی، دویدن، نرمش، شنا و فوتبال به ویژه در فضای باز ، نه تنها باعث افزایش سلامت جسمی میشه، بلکه عاملی مهم در تسکین اعصاب و سلامت روانی به شمار میره. ورزش کردن باعثه ترشح آندروفین و ایجاد احساس نشاط و سرحالی میشه. ورزش مداوم سبب سلامت قلب و عروق، کاهش چربیهای زیان بخش بدن، زیباسازی شکل بدن، از بین بردن غم و افسردگی، اضطراب و خشم میشه. از طرف دیگه موجب افزایش عزت نفس، شادی، سرزندگی و خود مهارگری فرد در رفتارش میشه.
– افزایش جنبه‌های مثبت زندگی
ما میتونیم خودمون رو با برنامه‌هایی درگیر کنیم که انرژی رو جذب میکنن. باور کلی استفادۀ متعادل و معقول از لذتها و تفریحات سالم مایۀ نشاط جسمی و روانی فرد میشه که اولیای دینی ماهم به اون اشاره کردن. امام کاظم (ع) می‌فرمایند:
«إِجْتَهِدُوا فى أَنْ یَکُونَ زَمانُکُمْ أَرْبَعَ ساعات:ساعَةً لِمُناجاةِ اللهِ، وَساعَةً لاَِمْرِالْمَعاشِ، وَساعَةً لِمُعاشَرَةِ الاِْخْوانِ والثِّقاةِ الَّذینَ یُعَرِّفُونَکُمْ عُیُوبَکُمْ وَیُخَلِّصُونَ لَکُمْ فِى الْباطِنِ، وَساعَةً تَخْلُونَ فیها لِلَذّاتِکُمْ فى غَیْرِ مُحَرَّم وَبِهذِهِ السّاعَةِ تَقْدِروُنَ عَلَى الثَّلاثِ ساعات»[5]
بکوشید که اوقات شبانه روزى شما چهار قسمت باشد: ساعتی براى مناجات با خدا، ساعتی براى تهیّه معاش، ساعتی براى معاشرت با برادان و افراد مورد اعتماد که عیبهاى شما را به شما می فهمانند و در دل به شما اخلاص میورزند، و ساعتی را هم در آن خلوت میکنید براى درک لذّت هاى حلال [و تفریحات سالم] و به وسیلۀ انجام این قسمت است که بر انجامِ وظایف آن سه قسمت دیگر توانا میشوید.
با غرق شدن در فعالیتهای لذت بخش مثل تفریحات سالم، شرکت در فعالیتهای اجتماعی و مراسم مذهبی وعبادی از اوقات خودمون لذت ببریم و تجربه‌های مثبتمون رو به میزان چشم گیری افزایش بدیم. برای مثال شرکت فعالانه در گروهی مذهبی میتونه کم کم موثر باشه و باعث ایجاد نگرش مثبت به زندگی بشه. این نگرش اغلب میتونه راههای مختلف خشم و ستیزه‌جویی را در ما مهار و کنترل کنه.
– تقویت حلم و بردباری
در روابط اجتماعی یا مسائل زندگی، خواه ناخواه عواملی موجب خشم انسان میشن. در آموزه‌های اسلام برای پیشگیری و رویارویی با غضب و کنترل خشم به بردباری و خویشتنداری دستور داده شده و قرآن کریم این عمل رو یکی از ویژگیهای متقیان و مومنان میدونه.
وَ سَارِعُوا إِلَىٰ مَغْفِرَةٍ مِّن رَّبِّكُمْ وَ جَنَّةٍ عَرْضُهَا السَّمَاوَاتُ وَ الْأَرْضُ أُعِدَّتْ لِلْمُتَّقِينَ * الَّذِينَ يُنفِقُونَ فِي السَّرَّاءِ وَ الضَّرَّاءِ وَ الْكَاظِمِينَ الْغَيْظَ وَ الْعَافِينَ عَنِ النَّاسِ وَ اللَّـهُ يُحِبُّ الْمُحْسِنِينَ
و به سوی آمرزشی از پروردگارتان و بهشتی که پهنایش [به وسعتِ] آسمان ها و زمین است بشتابید؛ بهشتی که برای پرهیزکاران آماده شده است؛ آنان که در گشایش و تنگ دستی انفاق می کنند، و خشم خود را فرو می برند، و از [خطاهایِ] مردم در می گذرند؛ و خدا نیکوکاران را دوست دارد.
مواردی که با اونها آشنا شدیم در سلامت جسمانی و روانی نقشی موثر دارن و عاملی در جهت پیشگیری از آسیبهای روحی و روانی فرد و جامعه هستند. ویژگی فعالیت و کار پیوسته، وارد شدن فشارهای جسمی و روحی بر انسانه. به همین دلیل باید در کنار کار و تلاش روزمره، برخی تقویت کننده‌ها به انسان روحیه بدن و آرامش ببخشند.
دوره پیشنهادی : ” مهارت کنترل خشم ” راهکارهای عملی برای کنترل خشم . ۱۲۰ دقیقه آموزش تصویری. برای دیدن این دوره اینجا کلیک کنید.
[1] . وسائل الشيعة،ج11،ص298
[2].الکافی، ج9، ص305
[3].الکافی،ج2، ص303
[4].سورۀ ذاریات، آیۀ 50
[5] . بحار الأنوار،ج75،ص321
عالی و کاربردی با تشکر
سلامت باشید
سایت خیلی خوبی دارید
امیدوارم موفق باشید
از لطف شما سپاسگزاریم
سلام ببخشیداین متن مقاله مال چه شخصی است؟
با سلام و احترام
این مقاله بخشی از درس مهارت کنترل خشم است که توسط کارگروه علمی در موسسه نورالمجتبی (ع) تولید شده است.