برنامه ریزی برای خواب و بیداری

برنامه ریزی برای خواب اهمیت فراوانی دارد. کم خوابی و یا خواب بیش از حد هر دو به بدن آسیب می‌زند و در مسائل تربیتی و آموزشی نیز اثر مخرب دارد. در این مقاله ضمن بررسی این موضوع عوارض کم خوابی و خواب بیش از حد را بررسی می‌کنیم. برخی از عناوین مطرح شده در این مقاله عبارتند از:

• برنامه ریزی برای خواب و بیداری
• پرهیز از بیداری زیاد بدون استراحت
• برنامه ریزی منظم برای استراحت
  • عوارض بیدار ماندن طولانی
• خواب مناسب لازمۀ آرامش و تندرستی
  • عوارض خواب بیش از حد
  • نهی از خواب بیش از حد در روایات

برنامه ریزی برای خواب و بیداری

یکی از عوامل سلامتی بخش خواب و بیداری است و اثرات خواب و بیداری بر مسائل تربیتی آموزشی پرورشی ناگفته پیدا است. باید بدانیم که یک ریزه کاری‌هایی در مسائل خواب و بیدرای وجود دارد که اگر این تدابیر را رعایت بکنید، می‌توانید این کیفیت را بالا ببرید.

پرهیز از بیداری زیاد بدون استراحت

یک نکتۀ خیلی مهم این است که باید از بیداری بسیار بدون این‌که خواب و استراحت کافی در میان آن باشد، شدیداً پرهیز بکنید. چون آسیب مغزی به دنبال دارد. بیداری بسیارِ بدون استراحت، آسیب مغزی با خود به همراه می‌آورد.

حکمت خواب در این است که بتواند روح در زمان‌های مناسبی به باطن برگردد و یک سری تقویت‌ قوای باطنی از این بازگشت روح انجام بگیرد و به واسطۀ این تجدید قوا، هم قوای اعضای رئیسه بالاتر برود و هم به واسطۀ این استراحت، خود قوای روح هم تجدید بشود و یک سکون و آرامشی در کل بدن، چه جسم و چه روح ایجاد بشود تا دوباره بتواند برای ادامۀ اعمال حیاتی و افعال لازم اقدام بکند، این یک نیاز اجتناب ناپذیر است و هیچ کسی نمی‌تواند بگوید: من به این  استراحت و به این آرامش و سکون نیاز ندارم.

برنامه ریزی منظم برای استراحت و خواب

 متأسفانه برخی از دانش آموزان، دانشجویانِ سخت کوش فراموش می‌کنند که حتماً باید یک برنامۀ استراحت منظم و برنامه‌ریزی شده داشته باشند و با این کار با وجودی که بیشتر تلاش می‌کنند امّا دائماً دارند قوای ذهنی خود را کاهش می‌دهند و استفاده از آن را به حداقل می‌رسانند.

 اگر افراد یاد بگیرند که به خوبی میزان خواب و بیداری را برای مزاج خود بشناسند، زمان‌های شروع استراحت و انتهای آن را در طول روز تعریف بکنند، در طول زمانی که دارند درس می‌خوانند یا مطالعه می‌کنند یا هر فعالیت آموزشی، پژوهشی یا هر کاری که مربوط به امور فردی است انجام می‌دهند، اگر این اصول را یاد بگیرند، بالاترین استفاده را از قوا خواهند برد.

چون قوای اندام‌های اصلی ما مثل قوای قلب، قوای مغز قوای کبد، قوای سیستم‌های اسکلتال استخوانی، عضلانی پایان نمی‌پذیرد، بلکه گاهی وقت‌ها به علت خستگی در حالت رکود قرار می‌گیرد و فرد بدون این که متوجه باشد تلاش بیشتری می‌کند امّا بهره و ثمرۀ کمتری می‌برند. کافی است ما یک فرصتی به این قوا بدهیم تا تجدید بشوند، تقویت بشوند و دوباره با همان قوت اولیه برگردند و بهرۀ شما را از کار و تلاشی که می‌کنید، بیشتر بکنند.

عوارض بیدار ماندن طولانی

۱. اختلال در مسیرهای عصبی

وقتی بدن نیاز واقعی به خواب دارد، اگر ما به اجبار و طولانی مدت این فرد را بیدار نگه بداریم، همۀ مسیرهای آرامش عمومی به هم می‌ریزد. یعنی مسیرهای عصبی در مغز اختلال پیدا می‌کنند. یعنی ممکن است فردی که در حال مطالعه است یا آن چیزی را که می‌خواند متوجه نشود، یعنی نتواند خوب یادگیری داشته باشد، اختلال در یادگیری ایجاد بشود.

یعنی به جای این که در مواقعی که در حالت آرامش و تجدید قوا است، یک بار یک مطلبی را می‌خواند و متوجه منظور می‌شود، حالا این فرد، این جوان، این کودک که دارد مطالعه می‌کند یا کار تربیتی آموزشی برای خود انجام می‌دهد، مجبور باشد چندین بار یک متنی را بخواند یا ببیند یا گوش بدهد تا بتواند منظور و مفهوم آن را متوجه بشود. یعنی این مورد یکی از علائم این است که این مغز به خواب یا استراحت نیاز دارد و آن را ما به صورت اجباری بیدار نگه داشتیم.

۲. برهم خوردن آرامش عمومی بدن

یکی دیگر از عوارض بیدار ماندن طولانی و عدم برنامه ریزی برای خواب این است که آرامش عمومی کل بدن به هم می‌ریزد. یعنی تناسب و نسبتی که اندام‌های مختلف با همدیگر دارند تا بتوانند بهترین بازخورد فعل را از خود نشان بدهند، این تعادل و تناسب افعال با همدیگر به هم می‌ریزد.

چون که سیستم‌های عصبی که بین این‌ها ارتباط برقرار کرده است یا خود جریان روح که بین این اندام‌ها ارتباط برقرار می‌کند، در حالت آرامش و سکون و در بهترین افعال خود نیست، نیاز به استراحت دارد، خسته است و در این صورت ما نمی‌توانیم آن‌طور که می‌خواهیم از آن کار اصلی و مهم را بکشیم، در خواست بکنیم و انتظار داشته باشیم.

۳. اضطراب و ناآرامی

یکی دیگر از مشکلاتی که در خواب نامناسب و بیداری طولانی پیش می‌آید، این است که فرد دچار اضطراب می‌شود. یعنی اضطراب و ناآرامی از عوارض بیداری طولانی است و همان‌طور که می‌دانید یکی از آفت‌های بحث‌های آموزشی و تربیتی بحث اضطراب است. یعنی فردی که آرامش روحی و تمرکز ندارد و دائماً در تلاطم درونی -چه تلاطم ذهنی و چه تلاطم قلبی است- نمی‌تواند به خوبی یادگیری یا فراگیری هر مطلبی که مدنظر آموزشگر است را داشته باشد.

 به عبارتی نوعی از عدم تمرکز به دنبال اضطراب می‌آید. حالا گاهی وقت‌ها این عدم تمرکز همراه این اضطراب است، گاهی وقت‌ها هم اضطراب نیست امّا عدم تمرکز به علت این‌که قوا خسته شدند و نمی‌توانند روی یک مطلب تمرکز بکنند به وجود می‌آید.

پس گاهی ما اضطراب و عدم تمرکز را با هم در خواب نامناسب و بیداری طولانی داریم و گاهی وقت‌ها فقط عدم تمرکز را داریم. هر دو مورد مخل امر آموزش و پرورش است و ما حتماً باید آن را اصلاح بکنیم و فرد را در حالتی از آرامش درونی، چه آرامش قوای روحی، چه آرامش قوای جسمی قرار بدهیم تا فرد بتواند درست فرا بگیرد، درست کار بکند و نکتۀ بعدی این است که درست تصمیم گیری بکند.

۴. اختلال در تصمیم گیری مغز

 در بیداری بسیار، عملیات تصمیم‌گیری در سیستم مغزی مختل می‌شود. حتماً خود شما هم این را درک کردید. یک وقت‌هایی که به اجبار مجبور بودید که بیدار بمانید، وقتی می‌خواستید در مورد یک نکته‌ای، یک مطلبی تصمیم بگیرید، می‌دانید که نمی‌توانید به خوبی ذهن خود را جمع بکنید، نمی‌توانید خوب تصمیم بگیرید. به خود می‌گویید: بهتر است استراحتی بکنم، یک مقدار نفس بگیرم و دوباره برای تصمیم گیری تلاش بکنم.

 در مورد بچه‌ها، جوان‌های ما هم -که در مسائل تربیتی آموزشی تقریبا گروه هدف ما هستند- این مسئله یک مقدار قوی‌تر است، چون آن اعتماد به نفس در مورد مرحلۀ تصمیم‌گیری هم هنوز در آن‌ها شکل نگرفته است.

با بیدار ماندن بسیار آن تصمیم گیری مختل می‌شود. یعنی مثلاً فرض کنید یک بچه‌ای شب امتحان خود را درست نخوابیده است، می‌خواهد برود امتحان بدهد و یکی از چهار گزینۀ سؤال امتحان خود را انتخاب بکند. این در مرحلۀ تصمیم‌گیری که باید در نهایت یک تصمیم قاطع گرفته بشود، به علت بد خوابیدن شب یا بیدار ماندن بسیار مختل می‌شود.

با وجودی که ممکن است مطلب را خوب فرا گرفته باشد، اگر که بخواهد بحث بکند یا در مورد مطلب مورد نظر توضیح بدهد، به خوبی بتواند مطلب را بیان بکند امّا این‌که کدام یک از این چهار گزینه را به عنوان جواب صحیح انتخاب بکند، این فرایند تصمیم‌گیری برای او به علت بیداری بسیار مختل می‌شود و به او آسیب وارد می‌شود. نتیجۀ نهایی آزمون او خراب می‌شود و آن چیزی که می‌خواهد را به دست نخواهد آورد. این هم یکی از مشکلاتی است که بیداری بسیار به دنبال می‌آورد.

خواب مناسب لازمۀ آرامش و تندرستی

خواب یک آرامبخش است. خواب مزاجی تر، رطوبت بخش برای کل بدن دارد و چون یک رطوبت خوبِ غریزی آرامبخش برای بدن ایجاد می‌کند، هم درون بدن را، هم برون بدن را، جسم را و روح را به یک حالتی از آرامش، انعطاف پذیری، طمأنینه می‌رساند و این یک حسن است.

 پس اگر می‌خواهید در شرایطی قرار بگیرید که خوب یاد بگیرید، خوب تصمیم بگیرید، خوب فرآیند‌ها را تحلیل بکنید و تمام مراحلی که به افعال قلبی و مغزی برمی‌گردد را به درستی انجام بدهید، باید یک خواب به موقع و خوب داشته باشید. پس برنامه ریزی برای خواب لازم و ضروری است.

 حتی مستقیماً در روایت هم به این مطلب اشاره شده است. حضرت امام رضا (ع) می‌فرمایند: هر هنگامی که احساس خواب آلودگی کردی، بخواب.[1]

 این مایۀ تندرستی است و نباید وقتی که بدن نیاز به خواب دارد، او را از خواب لازم محروم کرد و به واسطۀ بیداری بسیار او را در شرایط بحرانی قرار داد.

عوارض خواب بیش از حد

از طرف دیگر خواب زیادی و بیش از حد هم عوارضی برای بدن به جا می‌گذارد:

۱. اختلال عملکرد مغز

خواب زیاد و بیش از حد هم مغز را و هم کل قوای بدن را تضعیف می‌کند. خواب زیاد بدن را ناتوان می‌کند، بدن را کسل و سنگین می‌کند. خواب با همۀ فوایدی که دارد -اگر بیشتر از حد لزوم طول بکشد- می‌تواند عامل بیماری برای بدن باشد.

 این بیماری اولاً و از همه جا بیشتر خود را در مغز و سیستم عصبی نشان می‌دهد که تقریباً به یک نحو سیستم هدف در بحث تربیت، آموزش و یادگیری است. وقتی که ما بیش از حد می‌خوابیم، یک سری مواد رطوبی زاید و غلیظ در مسیرهای عصبی ما انباشته می‌شوند، در میان سلول‌ها مغزی و مسیرهای عصبی که در سراسر بدن از مغز و نخاع کشیده شدند، یک رطوبت غلیظی انباشته می‌شود که همراه خود نوعی بلادت، نوعی کندی و نوعی اختلال پیام‌رسانی و اختلال عملکرد مغزی به جا می‌گذارد.

 به خاطر این‌که پیام‌های عصبی برای این‌که در مسیرهای عصبی جا به جا بشوند، در مسیر به یک تیزی و خشکی نیاز دارند و این رطوبت زاید آن‌ها را دچار کندی می‌کند، دچار اشکال در حرکت می‌کند، بنابراین پیام‌ها درست و به موقع می‌رسند. این حسی است که احتمالاً همۀ افراد بعد از یک خواب طولانی درک کردند. یعنی دیدند که دقیقاً آن چیزی را که می‌خواهند روی آن تمرکز بکنند، نمی‌توانند. آن چیزی را که می‌خواهند با دقت بشنوند یا ببینند، بعد از یک خواب طولانی یک مقدار باید با دقت و زمان‌بری بیشتری پیام را به مغز خود برساند. خود افراد این حس بلادت و کندی را بعد از خواب طولانی درک کردند.

۲. کاهش قوای ذهنی و حافظه

 مسأله این جا است که اگر این خواب زیادی ادامه پیدا بکند، تکرار بشود و به صورت یک عادت دربیاید، این کندی و بلادت هم ماندگار و مزمن می‌شود و ما نمی‌توانیم از فردی، جوانی، کودکی که دارد بیش از حد می‌خوابد انتظار داشته باشیم یک فرد تند ذهن، خوش ذهن و خوش فکر بشود. به خاطر این که نمی‌تواند قوای عصبی و مغزی خود را به صورت کامل در اختیار خود بگیرد.

 پس هم قوای یادگیری کاهش پیدا می‌کند، هم قوای حافظه کاهش پیدا می‌کند، هم قوای تفکر و تحلیل کاهش پیدا می‌کند و تقریبا می‌شود گفت هر سه مکانیسم اصلی که در مغز باید برای ما در بحث تربیت و یادگیری کارایی داشته باشد، افت پیدا می‌کنند، نزول پیدا می‌کنند و نتیجۀ خوبی از این کار تربیتی آموزشی نخواهیم گرفت.

۳. سوء مزاج

 این رطوبت زاید، این رطوبت بیماری‌زایی که در مورد آن صحبت کردیم، در همۀ اعضای بدن نشست می‌کند. فرضا کسی که می‌خواهد یک کار پرورش بدنی و جسمی هم انجام بدهد یا می‌خواهد یک مهارت فیزیکی را هم به صورت هدف تربیتی خود داشته باشد، نشست این رطوبات در قسمت عضلانی اسکلتی هم، او را ناتوان کند و سست می‌کند.

 این فرد در اوائل که هنوز عادت زیادی پیدا نکرده است، متوجه می‌شود بعد از خواب زیاد به آن خوبی و مهارت و دقت نمی‌تواند کارهای خود را انجام بدهد و بعد از مدتی که این عادت بد به صورت یک ملکه درآمد و این زیاد تکرار شد و فرد گرفتار خواب زیادی در طولانی مدت شد، به طور کلی آن دقت و مهارت و تیزی کارهای خود را از دست می‌دهد و همۀ این اندام‌ها می‌توانند آسیب ببینند، سنگینی و کسالت پیدا بکنند. کاهش و افت عملکرد پیدا بکنند.

در واقع این ناشی از یک انباشتگی رطوبات یا یک ورم عمومی شاید ابتدائاً میکروسکوپی و بعد هم فاحش در کل بدن است که نهایتاً هم منجر به بیماری‌های سوء مزاج می‌شود که جز با درمان و ورود پزشک نمی‌توانیم آن را از بین ببریم و اصلاح بکنیم.

نهی از خواب بیش از حد در روایات

 حضرت رسول اکرم (ص) می‌فرمایند: خدا سه چیز را  دوست دارد. کم گویی را، کم خوابی را و کم خوری را.[2] هر سه مورد نشانۀ این است که ما باید اعتدال در هر کدام از این‌ها را به کار ببریم. اتفاقاً حضرت رسول در ادامۀ همین حدیث هم می‌فرمایند که یکی از بدترین چیزهایی که برای امت خود هراس دارم پر خوابی است. یعنی علاوه بر این که بر هر سه مورد این‌ها تأکید می‌کنند -کم گویی کم خوابی و کم خوری- باز تأکید می‌کنند که آن پر خوابی خیلی مورد هراس است، چون بسیاری از قوای انسان را سرکوب می‌کند و به استعدادها مجال بروز نمی‌دهد.

بنابر همین روایت، بنابر همین توضیحاتی که در مورد میزان خواب دادیم، چه خواب بیش از حد، چه خواب خیلی کم هر دو می‌توانند برای بدن ایجاد مزاحمت بکنند، ایجاد مشکل بکنند و باید به مرور زمان یاد بگیریم که چطور از ساعات خواب و بیداری، تنظیم آن‌ها براساس مزاج اولیه و تنظیم آن‌ها براساس نیاز، بر اساس فعالیت روزانه بهره ببریم برای این‌که کارکرد آموزشی، پرورشی، فراگیری، تمرکز، یادگیری، تفکر بتوانیم همۀ این‌ها را بالا ببریم و بهترین استفاده را در بهترین زمانی که می‌خواهیم از آن‌ها داشته باشیم. لذا برنامه ریزی برای خواب مناسب باید مهم شمرده شود.

دکتر مژده پورحسینی

---

[1]. الفقه المنسوب للإمام الرضا عليه السلام: روايت شده است: چون گرسنه شدى، بخور؛ چون تشنه شدى، بنوش؛ چون ادرار بر تو فشار آورد، ادرار كن؛ جز از سر نياز، نزديكى مكن؛ و چون احساس خواب‌‏آلودگى كردى، بخواب، كه اينها مايه تندرستى بدن‏‌اند؛ دانشنامه احاديث پزشكى، ج1، ص93.

[2]. مجموعة ورام، ج‏2، ص 121.